Какая бы ни была причина для плавания, сбалансированная диета является важным дополнением к тренировкам.
ЗАВТРАК
Завтрак – важный прием пищи, потому что он идет после нескольких часов голодания.
Когда вы просыпаетесь, уровень сахара и запасы гликогена низкие. Кроме того, эта утренняя пища должна покрывать около 25% ежедневного потребления энергии. Если завтрак недостаточно разнообразен и насыщен, может упасть бдительность, внимание и концентрация, и появится усталость. Риск усталости еще выше, когда с обедом вы опаздываете или тренируетесь в полдень.
Завтрак должен содержать:
– фрукты (фруктовый сок, компот, фруктовый салат …). Он открывает аппетит и представляет собой интересный источник витаминов,
– напиток для насыщения жидкостью организма: кофе, чай …
– зерновой продукт (хлеб, крупы, сухарики) для поставки в организм сложных углеводов,
– молочный продукт, который позволяет потреблять кальций. *Избегайте кофе с молоком, тяжело усваивается.
– масло, для снабжения незаменимыми жирными кислотами и витаминами А и Е,
– сладкий продукт (мед, желе, джем, шоколад) … в небольших дозах.
Потребление белка в форме ветчины или яйца интересно особенно для тех, кто вынужден быстро перекусить в полдень.
ОБЕД И УЖИН
Определенные ограничения (нехватка времени, питание вне дома, расписание занятий) иногда затрудняют полноценное питание. В этом случае мы должны сбалансировать ужин в соответствии с тем, что было принято в полдень.
Эти 2 блюда должны включать в себя:
– сырые овощи, по крайней мере, один раз в день, приправленные рапсовым маслом, богатым незаменимыми жирными кислотами,
– овощи по содержанию антиоксидантов,
– крахмалистые продукты, для пополнения запасов гликогена, количество которых должно быть адаптировано в соответствии с тренировкой (сокращается в периоды пониженной физической активности),
– мясо, рыба или яйца, предпочтительно белое мясо и рыба – легче усваивается,
– молочные продукты
– фрукты
ПЕРЕКУС
Это необязательно.
Становится обязательным, если разрыв между приемами пищи слишком велик (более 4 часов) или если тренировки слишком далеки от приема пищи.
Перекус также предусмотрен, если во время соревнования важна продолжительность между различными проходами.
Может включать молоко и фрукты или молочные продукты и легкий бутерброд. Батончик Cereal Max Isostar с его сбалансированным потреблением белков, жиров и углеводов станет идеальным перекусом.
ГРАФИК ТРЕНИРОВОК
* Чтобы совместить пищеварение и производительность, вы придерживайтесь распорядка:
– максимум 5-6 часов между завтраком и обедом
– максимум 7-8 часов между обедом и ужином
* Соблюдайте правило 3 часа:
– Если тренировка проводится в середине дня (15 часов), еда должна быть принята в 11 часов.
– Если тренировка проводится утром, необходимо заменить завтрак как можно более полным, достаточно ранним.
– Если тренировка проводится вечером (21 час), мы можем либо перекусить в 18 часов, либо заранее поужинать в 17 часов.